Es ist immer eine gute Idee für einen Anfänger, sich vor Beginn eines Bodybuilding-Programms eine körperliche Bewegung anzueignen. Während dies wie ein Klischee klingt, gibt es einen guten Grund dafür:
Sie stellen sicher, dass alle Ihre Systeme funktionsfähig sind.Zur Überprüfung der Herz-Kreislauf-Funktion sind folgende Tests erforderlich: Gesamtcholesterin, LDL / HDL, Triglyceride, C-reaktives Protein, Homocysteinspiegel. Zur Überprüfung der Leberfunktion benötigen Sie: alkalische Phosphatase, GGT, SGOT, SGPT. BUN und das Kreatinin / BUN-Verhältnis. Bei Männern ist ein PSA-Test auch sinnvoll, um eine ausreichende Prostatafunktion sicherzustellen.
Am Ende des Tages,
Ein hormonelles Ungleichgewicht verhindert, dass Sie Ihre Bodybuilding-Ziele erreichenInteressante Hormone sind: Testosteron, freies Testosteron, IGF-1, Estradiol, DHEA / DHEA-s und ein Vollschilddrüsenpanel, um sicherzustellen, dass Ihr Stoffwechsel effizient funktioniert.
Es gibt ein paar Optionen, die ein beginnender Bodybuilder hat:
1) Gehen Sie zu einem Fitnessstudio. Wenn diese Option ausgewählt ist, wählen Sie einen Verein aus, der Ihrem Zuhause am nächsten ist. Auf diese Weise müssen Sie vor dem Training nicht viel Zeit mit dem Fahren verbringen. Eine zweite Möglichkeit wäre, einen Club auszuwählen, der Ihrem Arbeitsplatz am nächsten liegt. Dies würde nur dann gut funktionieren, wenn Sie nicht vorhaben, jemals an Wochenenden zu gehen, und wenn Sie nicht vorhaben, mit Ihrem Lebensgefährten zu trainieren. Andere Dinge, auf die Sie achten sollten, bevor Sie sich für einen Fitnessclub entscheiden, sind die monatlichen Gebühren, die Pflege der Ausrüstung, die Öffnungszeiten, die Sauberkeit und die Frage, ob Sie sich in der Umwelt wohl fühlen oder nicht.
2) Machen Sie Ihr eigenes Fitnessstudio. Im Gespräch mit Tausenden von Auszubildenden scheint es, dass die Mehrheit besser durch den Besuch eines Gesundheitsclubs bedient wird, da die meisten Menschen nicht die Motivation haben, zu Hause zu trainieren. Wenn Sie jedoch so sind wie ich und gerne in völliger Einsamkeit trainieren, ist dies möglicherweise die beste Option für Sie. Die Vorteile liegen auf der Hand: Keine Gebühren, kein Gedränge. Sie können eine Menge sparen (ohne Pause von einer Übung zur nächsten wechseln) und jederzeit trainieren. Nachteile sind, dass Sie niemanden haben, der Sie ausfindig macht, so dass Sie sehr vorsichtig sein müssen, was Sie tun.
Absolute Anfänger können mit sehr wenig Heim-Fitnessgeräten auskommen und fantastische Bodybuilding-Gewinne erzielen. Mit einer stabilen Bank mit einer guten Beinstreck- / Beinbeugungsvorrichtung und einem Satz verstellbarer Hanteln wie einem Ironmaster-Set können Sie loslegen.
Vielfach begehen Bodybuilder-Anfänger den Fehler, die Routinen professioneller Bodybuilder in Magazinen zu verwenden, wenn sie stattdessen eine Routine verwenden sollten, die auf ihr Niveau abgestimmt ist. Eine gute Anfangsroutine, die nur minimale Ausrüstung benötigt (nämlich ein Paar Kurzhanteln und eine Bank), ist die folgende:
HINWEIS: Um das Beste aus Ihrer Routine herauszuholen, müssen Sie zu diesem Zeitpunkt auch mit einer Bodybuilding-Diät beginnen. Bitte werfen Sie einen Blick auf meinen Artikel Einführung in eine Bodybuilding-Diät, um zu erfahren, wie das geht.
3 Tage die Woche Ganzkörperprogramm:
(Führen Sie an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen durch, z. B. Mo / Mi / Fr)
75 Grad Neigung DB Bankdrücken
DB Bankdrücken
Ein-Arm-Reihen
DB-Pullover
Beugte sich über seitliche Erhöhungen
DB-Pfostenreihen
Hantel locken
Overhead-Trizeps-Erweiterungen
Beinstrecker
DB Kniebeugen
DB Ausfallschritte (Presse mit Absätzen)
Lügenbein-Locken
Wadenheben
HINWEIS: DB = Hantel
Wie man weiterkommt:
Führen Sie 2 Sätze jeder Übung für 10-12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 1 Minute zwischen den Sätzen aus. Bewegen Sie sich nach 4 Wochen bis zu 3 Sätze. Bei 2 Sätzen pro Übung dauert die Routine 45 Minuten, wenn Sie zwischen den Sätzen 1 Minute Pause machen. Bei 3 Sätzen dauert es 60 Minuten. Machen Sie an den freien Tagen (20-30 Minuten) Cardio und Bauchmuskeln (4 Sätze Beinheben und Swiss Ball Crunches für 15-40 Wiederholungen).
Anfänger-Bodybuilding-Diät
Wenn Sie wie die meisten Menschen ein- oder zweimal am Tag essen oder auf Fastfood angewiesen sind, kann eine Bodybuilding-Diät völlig anders sein, als Sie es gewohnt sind. Wenn dies der Fall ist, befolgen Sie am besten die Schritte in meinem Artikel Einführung in eine Bodybuilding-Diät, damit Sie langsam beginnen, Ihre Essgewohnheiten in die für einen erfolgreichen Bodybuilding erforderlichen umzuwandeln.
Weitere Informationen zu Bodybuilding-Diäten finden Sie auch in meinem Einführungsleitfaden zu Bodybuilding-Diäten.
Nach 12 Wochen im Beginning Bodybuilding-Zeitplan ist es Zeit, eine Zwischenroutine zu absolvieren, um weiter voranzukommen. In dieser Routine wird der Körper in zwei getrennte Tage aufgeteilt; Brust, Rücken und Arme am ersten Tag und Schultern, Beine und Bauchmuskeln am zweiten Tag. Außerdem ist eine Beinstreck- / Beinbeugungsvorrichtung erforderlich, wenn Sie zu Hause trainieren.
Tag 1 - Brust, Rücken und Arme
75-Grad-Neigungspresse
Flache Hantelpresse
Steigungsfliegen
Ein-Arm-Reihen
Zwei Armreihen
Pullover
Hantel Curl
Curls neigen
Overhead-Trizeps-Erweiterungen
Liegend Trizeps Extensions
Tag 2 - Schultern, Beine und Bauch
Militärpresse
Barbell aufrechte Reihen
Beugte sich über seitliche Erhöhungen auf Schrägbank
Kniebeugen
Ausfallschritte (Presse mit Zehen)
Beinstrecker
Steifbeinige Kreuzheben
Bein Locken
Wadenheben
Sit-Ups (nur bis zu einem Winkel von 30 Grad)
Bein hebt an
Schweizer Ball Crunch
Knie Ins
Diese Routine kann entweder 4 Tage die Woche durchgeführt werden, indem Tag 1 am Montag / Donnerstag und Tag 2 am Dienstag / Freitag mit Cardio am Mittwoch / Samstag durchgeführt wird oder alternativ 3 nicht aufeinanderfolgende Tage in der Woche wie Montag / Mittwoch / Freitag, die zwischen Tag 1 wechseln und 2, mit Cardio in den freien Tagen.
Führen Sie 2 Sätze jeder Übung für 10-12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 1 Minute zwischen den Sätzen aus. Bewegen Sie sich nach 4 Wochen bis zu 3 Sätze. Bei 2 Sätzen pro Übung dauert die Routine 45 Minuten, wenn Sie zwischen den Sätzen 1 Minute Pause machen. Bei 3 Sätzen dauert es 60 Minuten.
Intermediate Bodybuilding Diet
Inzwischen sollte Ihre Ernährung dieser Beispiel-Bodybuilding-Diät ähneln. Wenn Sie auf der anderen Seite nur an Muskelmasse zulegen möchten und sich nicht für den Fettabbau interessieren, müssen Sie meine Beispieldiät zur Gewichtszunahme befolgen.
Weitere Informationen zu Bodybuilding-Diäten finden Sie auch in meinem Einführungsleitfaden zu Bodybuilding-Diäten.
Nach 12-16 Wochen im Rahmen eines Intermediate Bodybuilding-Programms ist es an der Zeit, weiterführende Routinen zu absolvieren. Dies bedeutet nicht unbedingt mehr Zeit im Fitnessstudio, obwohl für die wenigen von Ihnen, deren ultimatives Ziel der Bodybuilding-Wettbewerb ist, mehr Zeit im Fitnessstudio der Fall sein wird.
Der Hauptunterschied zwischen Advanced Training und Intermediate Training besteht darin, dass Sie in Advanced Training Ihr Programm alle 3 Wochen ändern müssen, um die Fortschritte zu erhalten. Daher müssen Sie die Periodisierung einbeziehen, dh die Manipulation von Sätzen, Wiederholungen und Pausen zwischen Sätzen. Wenn Wettbewerb Ihr Ziel ist, müssen Sie möglicherweise Ihre Krafttrainingstage auf 6 erhöhen, um eine größere Anzahl von Übungen ausführen zu können. Im Folgenden werden einige Optionen für eine erweiterte Routine aufgeführt:
Tag 1 - Schultern, Bizeps, Trizeps
Tag 2 - Oberschenkel, Oberschenkel und Waden
Tag 3 - Brust, Rücken, Bauch
Sie können Tag 1 am Mo / Do, Tag 2 am Di / Fr und Tag 3 am Mi / Sa für maximale Ergebnisse mit 20-30 Minuten Cardio entweder als erstes am Morgen oder direkt nach dem Training am Mo / Mi / Fr durchführen. Ansonsten können Sie auch von Tag 1 am Montag, Tag 2 am Mittwoch und Tag 3 am Freitag mit Cardio an den freien Tagen profitieren. Wählen Sie 2 Übungen für jeden Muskel und führen Sie 5 Sätze / Übung durch. Halten Sie die Wiederholungen zwischen 10-15 für 3 Wochen und 6-8 für die nächsten 3 mit verschiedenen Übungen. Pause 1 Minute zwischen den Sätzen.
Hinweis: Ein Beispiel für ein Bodybuilding-Training, das vollständig in regelmäßigen Abständen durchgeführt wird, finden Sie unter "Periodisiertes Bodybuilding-Training".
Nur im fortgeschrittenen Bodybuilding-Stadium sollten Sie erwägen, eine fortgeschrittene Ergänzung wie Kreatin und Glutamin zu verwenden. Diese Nahrungsergänzungsmittel wirken am besten bei einem Körper, der die richtigen Anfänger- und Zwischenphasen durchlaufen hat und der auch maximal trainiert wird, richtig gefüttert wird und gut ausgeruht ist. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie auch die richtigen Grundergänzungsmittel für das Bodybuilding verwenden. Viele Male, wenn Bodybuilder fortgeschrittener werden, vergessen sie, ihre Grundnahrungsergänzungsmittel wie mehrere Vitamine und Mineralien einzunehmen.
Achten Sie jedoch immer auf die Versprechen, die Sie heute in vielen sehen. Vertrauen Sie mir, wenn ich Ihnen erzähle, dass ich in 17 Jahren Bodybuilding-Erfahrung noch kein Bodybuilding-Supplement gefunden habe, das 30 Pfund feste Muskeln in einem Monat hervorbringt. Das passiert einfach nicht.
Über den Autor
Hugo Rivera, Bodybuilding Guide von About.com und ISSA Certified Fitness Trainer, ist ein landesweit bekannter Bestsellerautor von über 8 Büchern über Bodybuilding, Gewichtsverlust und Fitness, darunter "The Body Sculpting Bible for Men" und "The Body Sculpting Bible" für Frauen ", " The Hardgainer's Bodybuilding Handbook "und sein erfolgreiches, selbst veröffentlichtes E-Book" Body Re-Engineering ". Hugo ist auch ein NPC-Champion für natürliches Bodybuilding auf nationaler Ebene. Erfahren Sie mehr über Hugo Rivera.
