Kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen? Diese FAQ befasst sich mit dieser alten Bodybuilding-Frage und bietet eine Methode, um beides über einen bestimmten Zeitraum zu erreichen.
In erster Linie ist der Körper ineffizient, beide Aktivitäten gleichzeitig auszuführen. Das einzige Mal, wenn beides bei maximaler Effizienz auftritt, ist, dass die Person nur ein Anfänger ist, der mit dem Bodybuilding beginnt. In diesem Fall ist Krafttraining ein so neuer Impuls für den Körper, dass Muskelzuwachs und Fettabbau äußerst effizient ablaufen. Der zweite Fall ist die Rückkehr nach einer Zeit ohne Krafttraining. In diesem Fall gewinnt der Körper nur das zuvor aufgebaute Muskelgewebe zurück. Wenn Gott dir verbietet, die Grippe zu bekommen und du drei Wochen lang nicht trainieren konntest, wirst du nach deiner Rückkehr gleichzeitig einen beschleunigten Muskelaufbau und Fettabbau erleben.
Laut meiner Empfehlung sollten Sie sich bei einem Körperfettanteil von mehr als 10% bei Männern und 12% bei Frauen zunächst darauf konzentrieren, diesen Wert zu unterschreiten, während Sie eine moderate Menge an Muskelgewebe beibehalten oder sogar aufbauen. Dies wird durch eine Diät erreicht, die zu 40% aus Kohlenhydraten, zu 40% aus Proteinen und zu 20% aus Fetten besteht (siehe meinen Artikel über Bodybuilding Nutrition Basics). Dieses Verhältnis funktioniert für die meisten Menschen sehr gut, mit Ausnahme von Hardgainern, die mehr Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen müssen. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus komplexen, langsam freisetzenden Quellen wie Haferflocken, Grieß, braunem Reis und Süßkartoffeln in Kombination mit faserigen Quellen wie grünen Bohnen und Brokkoli stammen. Proteine sollten hauptsächlich aus Huhn, Pute, Thunfisch, Pute, Lachs und magerem rotem Fleisch stammen. Da Sie sich auf die Reduzierung des Körperfetts konzentrieren, müssen Milchprodukte und Früchte zu diesem Zeitpunkt eliminiert werden, nicht weil sie nicht gesund sind, sondern weil die Art der in diesen Lebensmitteln enthaltenen einfachen Kohlenhydrate den Fettabbau verlangsamen kann.
Schließlich benötigen Sie noch einige Fette, die in Form von Fischölen, Leinsamenöl oder Olivenöl in Dosen extra vergine vorliegen sollten.
Was die Nährstoffmengen anbelangt, die zum Fettabbau erforderlich sind, ist ein guter Ausgangspunkt 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, 1 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und 3 Esslöffel gute Fette pro Tag für Männer und 1, 5 Esslöffel für Frauen.
Sobald der Körperfettanteil unter 10% (12% bei Frauen) liegt, kann der Sportler einen Aufbaustart einleiten. Alles, was dann getan werden muss, ist, Ihre Nährstoffaufnahme auf 1, 5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, 1, 5-2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund zu erhöhen und die essentiellen Fette bei 3 Esslöffeln pro Tag für Männer und 1, 5 für Frauen zu halten. Der Athlet sollte sich weiter aufbauen, bis ein Körperfettanteil von 10% überschritten ist. Zu diesem Zeitpunkt müssen die Kalorien wieder reduziert werden. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als der Körper an einem bestimmten Tag verbrennt, werden einige dieser Kalorien als Körperfett gespeichert. Wenn Ihr Training jedoch nicht zu teuer ist, werden die meisten Kalorien für die Energie- und Muskelproduktion verwendet.
In Bezug auf das Krafttraining sollten 4 bis 5 Trainingseinheiten von höchstens 45 Minuten bis 1 Stunde im Fitnessstudio die Arbeit erledigen. Eine gute Strategie, um Stagnation zu vermeiden, ist das Periodisieren, dh das Ändern der Trainingsparameter wie Sätze, Wiederholungen und Pausen zwischen den Sätzen auf logische und geordnete Weise, die die meisten Reaktionen für den Körper hervorruft. So können Sie zum Beispiel 4 Wochen Training mit höheren Wiederholungszahlen (z. B. 12-15) und kurzen Pausen zwischen den Sätzen (z. B. 60 Sekunden) absolvieren und anschließend 4 Wochen weniger Wiederholungsarbeit (im Bereich) absolvieren von 8-10) mit längerer Pause zwischen Sätzen von 90 Sekunden bis 2 Minuten (Bitte beachten Sie meine Advanced Bodybuilding Periodized Routine). Was Herz-Kreislauf-Training anbelangt, sollten ungefähr 5-6 Sitzungen von 30-45 Minuten ausreichen, wenn versucht wird, weniger als 10% Körperfett zu verwenden, und ungefähr 2-3 Sitzungen von 20-30 Minuten, wenn versucht wird, Masse hinzuzufügen. Nun, wenn Sie ein Hardgainer sind, was mit anderen Worten eine natürlich dünne Person ist, die Probleme mit der Gewichtszunahme hat, dann wird kein Cardio empfohlen und es wird auch eine höhere Menge an Kohlenhydraten und Fetten empfohlen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Abwechseln zwischen Perioden mit höheren und niedrigeren Kalorienwerten sowie eine ordnungsgemäß periodisierte Routine der Schlüssel für einen beständigen Fortschritt in Bezug auf Muskelzuwachs und Fettabbau ist. Auf diese Weise können Sie Muskeln aufbauen und das ganze Jahr über in guter Form bleiben.
