Je ausgefeilter Fitnessstudios heutzutage mit allen möglichen coolen und ausgefallenen Geräten werden, desto mehr bemerke ich, dass neue Bodybuilder nicht einmal die Grundbewegungen erlernen, die ihnen den besten Bodybuildinggewinn bringen. Wenn der Muskelaufbau Ihr Ziel ist, müssen Sie 10 Bodybuilding-Übungen meistern, um Ihren Muskelaufbau im Fitnessstudio zu maximieren.
Diese Übungen bauen eine große Menge Muskeln auf, da sie die meisten neuromuskulären Stimulationen bewirken. Dies bedeutet, dass der Körper unglaublich viele Muskelfasern rekrutieren muss, um diese ausführen zu können. (Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie unter: Auswählen der richtigen Bodybuilding-Übungen für maximale Gewinne)
Das Beste daran ist, dass diese Übungen nur mit dem Körpergewicht alleine angewendet werden können. Selbst in einem Fall, in dem Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie diese Übungen verwenden, um mit dem Bodybuilding zu beginnen oder um Ihre Muskelmasse zu erhalten, falls Sie in den Ferien (oder auf Geschäftsreise) reisen und keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben Fitnessstudio.
Wenn Sie dabei stärker werden, können Sie anfangen, Gewicht zuzunehmen, und ich verspreche Ihnen, dass Ihre Muskelmasse mit zunehmender Stärke auch dramatisch zunimmt!
Die Ausfallschritte sind meiner Meinung nach die besten Beinentwickler, die es gibt. Aufgrund des gesamten Gleichgewichts, das für die Ausführung dieser Übung erforderlich ist, wird der Unterkörper am stärksten muskelstimuliert. Die Übung ist vielseitig, als ob Sie mit dem Fußballen drücken, dann betonen Sie die Quadrizepsstimulation (die Vorderseite des Beins), während Sie mit der Ferse die Glute- / Kniesehnenstimulation (die Rückseite des Beins) betonen.
Diese Übung kann jeweils für ein Bein ausgeführt werden, abwechselnd mit den Beinen und als Ausfallschritt. Sie können nur mit Ihrem Körpergewicht beginnen und dann mit der Verwendung von Kurzhanteln oder Langhanteln beginnen, Gewichte hinzuzufügen.
Erfahren Sie, wie Sie die Ausfallschritte ausführen: Ausfallschritte Übungsbeschreibung
Kniebeugen sind ein weiterer unglaublicher Beinentwickler sowie ein allgemeiner Körperentwickler. Wenn Sie die Übung mit einem Riegel auf dem Rücken durchführen, benötigen Sie praktisch jeden Muskel im Körper, um diese Übung auszuführen.
Sie können verschiedene Formen dieser Übung verwenden, z. B. Kurzhanteln, eine Langhantel und sogar einen Gewichtsgürtel. Darüber hinaus können Sie verschiedene Standpunkte verwenden: Nah (betont die äußeren Oberschenkel), Mittel (betont alle Quadrizeps gleich) und Weit (betont die inneren Oberschenkel). Wenn Sie wie Ausfallschritte mit dem Fußballen drücken, betonen Sie den Quadrizeps, und wenn Sie mit den Absätzen drücken, betonen Sie die Gesäßmuskulatur.
Erfahren Sie, wie Sie die Kniebeugen ausführen: Kniebeugen Übungsbeschreibung
Nichts bringt dir einen breiteren Rücken als Klimmzüge mit weitem Griff nach vorne. Diese Übung ist auch die beste, um Rückenbreite und -stärke zu erzielen. Ich rate immer, es nach vorne wie nach hinten auszuführen, es ist zu schwer für die Rotatorenmanschette.
Sie können die Breite des Griffs ändern, was sich auf leicht unterschiedliche Rückenmuskeln auswirkt. Für einen mittleren Griff müssen Ihre Hände einen Abstand haben, der Ihrer Schulterbreite entspricht, und für einen engen Griff einen Abstand, der kleiner ist als Ihre Schulterbreite.
Wenn Sie die Klimmzüge zu Beginn nicht ausführen können, können Sie entweder eine Klimmzughilfsmaschine verwenden oder sich von einem Spotter beim Aufstehen helfen lassen. Es ist mehr als die Mühe wert, diese Übung zu erlernen, denn die Ergebnisse, die Sie erhalten, werden absolut erstaunlich sein. Ich habe es nie versäumt, dem Rücken einer Person (Männer oder Frauen) mehr Größe zu verleihen, da meine Rückenroutinen auf Klimmzügen basieren.
Übrigens, wenn Sie stärker werden, schlage ich vor, dass Sie anfangen, dieser Übung Widerstand zu leisten, indem Sie einen Gewichtsgürtel verwenden.
Je stärker du wirst, desto breiter wird dein Rücken.
Die Klimmzüge mit engem Griff, bei denen die Handflächen Ihnen zugewandt sind, sind je nach Ausführung eine großartige Übung für den Rücken oder den Bizeps.
Um den Rücken zu betonen, ist es wichtig, dass Sie sich zurücklehnen (ca. 30 Grad) und Ihre Brust herausstrecken, wenn Sie diese Übung durchführen. Auf der anderen Seite wird der Bizeps vor allem betont, wenn der Oberkörper gerade ist (in einem Winkel von 90 Grad zum Boden). Die Bizeps-Version ist eine, bei der ich kaum jemanden auftreten sehe, und um ehrlich zu sein, ist dies eine Übung, die mehr Bizepsmasse aufbaut als jede Curling-Bewegung.
Wie bei den Klimmzügen mit weitem Griff können Sie auch bei dieser Übung mit der Griffweite spielen, um Variationen einzuführen und den Muskel aus verschiedenen Winkeln zu treffen.
Das ist eine Übung, die ich im Fitnessstudio so gut wie nie gesehen habe. Dies ist jedoch eine weitere großartige Übung, die, wenn sie richtig ausgeführt wird, mehr Stimuli hervorrufen kann als selbst das Bankdrücken.
Um Gewicht hinzuzufügen, können Sie entweder eine Gewichtsweste verwenden oder sich von einem Trainer-Partner leicht nach unten drücken lassen.
Sie können den Winkel der Übung auch ändern, indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform wie eine Bank stellen. Wenn Sie Ihre Hände näher legen, zielen Sie außerdem mehr auf den Trizeps und die innere Brust.
Erfahren Sie, wie Sie die Liegestütze ausführen: Beschreibung der Liegestütze-Übung
Parallel Bar Dips sind eine weitere unglaubliche Übung für Brust und Trizeps, je nachdem, wie Sie es tun.
Um auf die Brust zu zielen, beugen Sie sich etwa 30 Grad vor und lassen Sie die Ellbogen leicht ausgestreckt. Halten Sie zum Zielen auf den Trizeps den Oberkörper so gerade wie möglich und die Ellbogen nach innen.
Um Gewicht hinzuzufügen, können Sie einen Gewichtsgürtel verwenden. Zu Beginn können Sie sich jedoch von einem Trainingspartner auf dem Weg nach oben helfen lassen oder eine Kinn- / Dip-Assistenzmaschine verwenden.
Erfahren Sie, wie Sie die Parallelbarren-Dips ausführen: Brust-Dips - Übungsbeschreibung
Das Glute Ham Raise ist eine unglaublich effektive Übung für die Entwicklung der Oberschenkel. Tatsächlich ist dies die einzige mir bekannte Übung, die die Oberschenkel sowohl am Knie als auch an den Hüftgelenken trainieren kann.
Dies ist eine sehr demütigende Übung, also trauen Sie sich nicht, am Anfang mit Gewichten zu beginnen. In der Tat werden Sie am Anfang nicht einmal in der Lage sein, den gesamten Bewegungsumfang zu durchlaufen. Um jedoch die bestmögliche Oberschenkelentwicklung zu erzielen, wird sich jede Anstrengung, die in diese Übung investiert wird, auszahlen.
Wadenheben ist die beste Übung, um Ihre Waden zu vergrößern. Sie können dies auf verschiedene Arten ausführen: ein Bein nach dem anderen (was auch ohne Gewichte auf einer Treppe sehr effektiv ist), zwei Beine, Zehen (um den äußeren Kopf zu betonen), neutrale Haltung (um alle Köpfe gleichermaßen zu betonen) und Zehen raus (um den inneren Kopf zu betonen).
Sie können dieser Übung Gewicht hinzufügen, indem Sie entweder Hanteln verwenden oder eine stehende Wadenhebemaschine verwenden
Erfahren Sie, wie man die Wadenerhöhungen ausführt: Wadenerhöhungen
Fahrrad-Crunches sind die absolut beste Übung für die Bauchmuskulatur. Beim Crunchen mit dem Fahrrad wird jeder einzelne Bauchmuskel stimuliert.
Erfahren Sie, wie Sie die Fahrrad-Crunches ausführen: Fahrrad-Crunches
Beinheben ist eine großartige Möglichkeit, um den unteren Teil der Bauchmuskeln anzuvisieren. Je nachdem, wie fortgeschritten Sie sind, können Sie sie entweder auf dem Boden oder an einer Bar aufhängen. Diese Übung ist die absolut beste Isolationsbewegung für die unteren Bauchmuskeln.
Erfahren Sie, wie Sie die unteren Bauchmuskeln ausführen: Leg Raises
Da haben Sie es also: Die 10 besten Muskelaufbauübungen für Bodybuilding. Der Einfachheit halber habe ich unten Links eingefügt, damit Sie sehen können, wie Sie diese Übungen in verschiedene Workouts integrieren können. Jetzt gibt es keinen Grund, warum Sie die Zeit im Fitnessstudio nicht optimal nutzen sollten.
