Jeder, der schon länger Bodybuilding betreibt, weiß, wie wichtig es ist, dass die Gelenke in der Lage sind, hart zu trainieren. Wenn die Gelenke nicht an ihrem Höhepunkt arbeiten, wird die Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben und bestimmte Bodybuilding-Übungen durchzuführen, eingeschränkt. Für eine Übung wie das Bankdrücken benötigen Sie beispielsweise gesunde Schultern, Ellbogen und Handgelenke. Wenn eines davon schwer beschädigt wird, besteht die Möglichkeit des Bankdrücken und die Qualität Ihres Oberkörpertrainings leidet darunter.

Warum treten Gelenkverletzungen auf?

Für uns Bodybuilder kann es mehrere Ursachen für eine Gelenkverletzung geben. Das sind die schlechten Nachrichten. Die gute Nachricht ist jedoch, dass wir diese größtenteils vermeiden können, indem wir die richtigen Trainings-, Ernährungs-, Supplementierungs- und Ruhe- / Erholungstaktiken anwenden.

1. Übermäßiger Gebrauch von Gewicht bei einer Übung, verbunden mit einer schlechten Hebetechnik: Meiner Meinung nach ist dies einer der Hauptgründe, warum so viele Bodybuilder und Fitnessbegeisterte an Gelenkverletzungen leiden. Die konsequente Verwendung schwerer Gewichte und schlechter Form führt ausnahmslos zu Schleimbeutelentzündung, der Entzündung der Schleimbeutel. kleine flüssigkeitsgefüllte Säcke, deren Aufgabe es ist, die Reibung im Gelenk zu verringern. Ellbogen und Schultern sind häufig von dieser Erkrankung betroffen, daher sollten Sie alle Könige des Bankdrücken darauf achten, da es schwierig ist, mit schlechten Schultern und Ellbogen zu arbeiten. Auch eine schlechte Hebetechnik führt zu Sehnenrissen, die zu einer Sehnenentzündung führen können. Unter der Annahme, dass die Hebetechnik wirklich schrecklich ist und auch viel zu viel Gewicht verwendet wird, kann dies ebenfalls zu einer vollständigen Fehlausrichtung des Gelenks führen.
2. Zu schnell ansteigende Muskelkraft: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin- und Stickoxid-Booster können unsere Muskelkraft in die Höhe schnellen lassen. Dies ist zwar eine großartige Sache, aber in diesen Fällen ist es äußerst wichtig, dass wir die Geschwindigkeit, mit der wir den Übungen Gewicht hinzufügen, langsam steuern. Auch wenn mehr Gewicht auf die Stange gelegt werden kann, ist es am besten, stattdessen mehr Wiederholungen auszuführen. Der Grund dafür ist, dass die Muskelkraft viel schneller zunimmt als die Gelenkkraft. Ein zu frühes Erhöhen der Trainingsbelastung kann daher leicht zu einer Gelenkverletzung führen, selbst wenn die geübte Form einwandfrei ist und die Muskeln die Belastung problemlos bewältigen können. Dies ist eine Situation, die auch bei Teenagern sehr häufig auftritt, da die Muskelkraft von Teenagern aufgrund all der in diesem Alter vom Körper produzierten anabolen Hormone schnell ansteigt.

1. Mangel an richtiger Ernährung: Gelenke erfordern, genau wie Muskeln, Ernährung und Ruhe. Ein Mangel an den richtigen Nährstoffen verringert die Fähigkeit des Körpers, sich an Stress anzupassen. Wenn man weiterhin mit schlechter Ernährung trainiert, können Mikrorisse in den Sehnen sowie eine Verschlechterung des Knorpels im Gelenk auftreten, was zu mehr Abnutzung des Gelenks als normal führt. Chronisch niedrige Nährstoffgehalte in Verbindung mit hartem Training führen dann ausnahmslos zu Erkrankungen wie Arthrose (die häufigere Form von Arthritis, die bei Gewichthebern auftritt, wenn der Knorpel rau wird und dadurch mehr Reibung am Gelenk verursacht) und Sehnenentzündung, die wir oben kurz besprochen haben und ist die Entzündung von Sehnen aufgrund eines akkumulierten Traumas.
2. Mangel an angemessener Ruhe / Erholung: Regelmäßiges Übertraining, mangelnde Periodisierung (was bedeutet, dass Sie immer schwer trainieren) und Schlafmangel führen zu Gelenkproblemen. Zu viel Training und / oder beständiges Training bei 6 Wiederholungen oder weniger verursacht zu viel Trauma im Gelenk, das sich im Laufe der Zeit ansammelt und entweder zu Arthrose, Bursitis, Sehnenentzündung oder sogar zu einem vollständigen Riss führt. Denken Sie daran, dass, wenn sich der Körper nicht vollständig erholen kann, ein Teil des Traumas, das bei jeder Trainingseinheit verursacht wird, bestehen bleibt und sich im Laufe der Zeit ansammelt. Die Periodisierung des Trainings und die Wiederherstellung ganzer Körperteile ist wichtig, um die Ansammlung dieses Mikrotraumas zu verhindern. Außerdem führt ein Mangel an ausreichend Schlaf zu einer schlechten Regeneration, da der Körper während des Schlafs alle anabolen Hormone produziert, die die Nährstoffe an die richtigen Stellen für eine vollständige Regeneration liefern. Schlafentzug führt also zu einer verminderten Hormonproduktion, die am Ende des Tages Ihre Genesung beeinträchtigt.

Nachdem wir die häufigsten Ursachen für Gelenkprobleme kennen, finden Sie hier einige Richtlinien, wie Sie diese verhindern können.

So verhindern Sie Gelenkverletzungen beim Bodybuilding

• Verwenden Sie die richtige Trainingsroutine: Eine gut periodisierte Routine, die zwischen Perioden mit höherem Volumen / höheren Wiederholungen (10-15 Wiederholungen) und Perioden mit niedrigeren Wiederholungen / höheren Gewichten (5-8 Wiederholungen) wechselt, funktioniert am besten. Aktive Erholungsphasen, in denen das Trainingsvolumen drastisch reduziert wird, sollten ebenfalls einbezogen werden. Die Trainingsroutine sollte nicht länger als 60 Minuten dauern und die Häufigkeit des Körpertrainings hängt von der individuellen Erholung ab. Im Allgemeinen können Jugendliche und Jugendliche in den Zwanzigern alle 48 bis 72 Stunden (also zweimal pro Woche) ein Körperteil trainieren. 30-Jährige und über 40-Jährige profitieren alle fünf Tage mehrmals. 50 Jahre und älter, alle sieben Tage.
• Verwenden Sie die richtigen Aufwärmübungen: Das Aufwärmen ist äußerst wichtig und wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Meiner Meinung nach müssen wir uns nur für die erste Übung eines Körperteils gründlich aufwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr. Um sich richtig aufzuwärmen, wenn Sie wissen, dass Sie 10 Wiederholungen auf der Schrägbank machen, würden Sie den ersten Satz nur für 10 kontrollierte langsame Wiederholungen machen. Dann würden Sie das Gewicht für zehn Wiederholungen auf 185 erhöhen und erst nach diesem zweiten Satz würden Sie auf 225 Pfund aufsteigen, und das wäre mein erster Arbeitssatz. Wenn Sie jedoch in einem kalten Klima trainieren und nicht nur warme Kleidung tragen, können Sie zuerst 6 bis 10 Minuten mit dem Standrad fahren, nicht auf der Suche nach aerober Konditionierung, sondern mit dem Ziel, meine Körpertemperatur zu erhöhen. Alternativ habe ich auch das Bauchmuskeltraining genutzt, um auch meine Körpertemperatur zu erhöhen.

• Führen Sie die richtigen Trainingstechniken mit dem richtigen Gewicht aus: Die richtige Ausführung des Trainings und die richtige Hubgeschwindigkeit sind entscheidend. Die Übungsform sollte niemals im Namen der Gewichtszunahme geopfert werden. Aus dieser Kombination ist noch nie etwas Gutes geworden. Ein Ruckeln des Gewichts nach oben und unten wirkt sich nicht nur darauf aus, wie stark der Muskel tatsächlich stimuliert wird (sodass Ihre Muskelaufbauergebnisse geringer sind), sondern auch auf die Gelenke, was zu unnötigen Mikrotraumata führt. Wählen Sie daher immer ein Gewicht, das eine vollständige Kontrolle über das Gewicht und eine gleichmäßige und kontrollierte Hubgeschwindigkeit auf dem Weg nach oben und auf dem Weg nach unten ermöglicht. Das Kontrahieren der Muskeln in der obersten Position hilft auch dabei, eine maximale Stimulation zu erzielen, ohne unnötig schwere Gewichte verwenden zu müssen.
• Gewährleistung der Gesundheit der Rotatorenmanschette: Eine der häufigsten Verletzungen beim Krafttraining ist die der Rotatorenmanschette. Der Grund dafür ist, dass die Rotatorenmanschette schwächer wird, wenn der Schultermuskel stärker wird, es sei denn, Sie trainieren sie direkt mit 3 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen der Rotatorenmanschettenübungen. Einige Außenrotationen am Ende Ihres Brust- oder Rückentrainings reichen aus.

Bodybuilding-Ernährungsrichtlinien

• Die richtige Ernährung mit einer ausreichenden Menge an EFAs: Eine ausgewogene Ernährung aus 40-50% komplexen Kohlenhydraten, 40-30% mageren Proteinen und 20% guten Fetten mit mehreren kleinen Mahlzeiten, die 2-3 Stunden über den Tag verteilt sind, beugt schlechten Ergebnissen vor Erholung wegen Mangel an guten Nährstoffen. Von größter Bedeutung ist es, die Aufnahme guter Fette nicht außer Acht zu lassen und dabei die Fisch- und Flachsöle hervorzuheben, die einen hohen Anteil an essentiellen Omega-3-Fettsäuren (EFAs) enthalten. Es stellt sich heraus, dass diese Fette eine große Rolle bei der Entzündungshemmung und auch bei der Hormonproduktion spielen. Ein weiterer guter Weg, um diese Fette zu erhalten, ist durch eine Portion wilder Atlantiklachs pro Tag oder Makrele.
• Ausreichende Kalorien auch während einer Diät: Viele Menschen reduzieren ihre Kalorien zu stark, wenn sie in eine Phase des Fettabbaus eintreten. Dies führt zu einem Verlust an Knochenmasse und auch zu einer schlechten Gesundheit der Gelenke. Denken Sie daher beim Abnehmen daran, dass nur ein geringes Kaloriendefizit erforderlich ist, um Körperfett zu verlieren. (in der Größenordnung von 300 Kalorien verbrennt weniger als einer jeden Tag oder so).

Richtlinien zur Nahrungsergänzung für Bodybuilder

• Nehmen Sie Ihre multiplen Vitamine / Mineralien: Viele Auszubildende erkennen nicht, wie wichtig es ist, diese Mikronährstoffe einzunehmen. Diese sind jedoch unerlässlich, um sicherzustellen, dass Ihr Körper mit maximaler Effizienz arbeitet. Vitamine sind organische Verbindungen (die sowohl von Tieren als auch von Pflanzen produziert werden), deren Funktion darin besteht, die Wirkung von Proteinen zu verstärken, die chemische Reaktionen wie Muskelaufbau, Fettverbrennung und Energieerzeugung hervorrufen. Mineralien sind anorganische Verbindungen (weder von Tieren noch von Pflanzen hergestellt). Ihre Hauptaufgabe ist es, dafür zu sorgen, dass Ihr Gehirn die richtigen Signale vom Körper, den Flüssigkeitshaushalt, die Muskelkontraktionen und die Energieproduktion sowie den Muskel- und Knochenaufbau empfängt. Aus diesem Grund ist es ohne Vitamine und Mineralien unmöglich, die von uns aufgenommenen Lebensmittel in Hormone, Gewebe und Energie umzuwandeln. Infolgedessen leidet unter anderem die Gesundheit der Gelenke.
• Nehmen Sie zusätzliches Vitamin C: Einige Studien zeigen, dass ein erhöhter Verbrauch von Vitamin C den Cortisolspiegel (katabolisches Hormon) senkt und die Gesundheit der Gelenke verbessert, da Vitamin C für die Bildung von Bindegewebe erforderlich ist. 2-3 Gramm dieses Vitamins, aufgeteilt in 1-Gramm-Dosen zu verschiedenen Tageszeiten, reichen aus.

• Gelatine: Ob Sie es glauben oder nicht, Gelatine ist eine Quelle von zwei sehr wichtigen Aminosäuren, die für die Kollagenbildung benötigt werden: Glycin und Prolin. Mehrere Studien (Adem et al. Therapiewoche, 1991) haben gezeigt, dass Gelatine durch Verringerung der Gelenkschmerzen und Verbesserung der Knorpelgesundheit Verbesserungen bewirkt.
• Kombination aus Glucosamin und Chondroitin : In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung der klinischen Studien zu Glucosamin und Chondroitin stellten Forscher der Medizinischen Fakultät der Case Western Reserve University in Cleveland, Ohio, fest, dass in 13 überprüften Studien alle als positiv eingestuft wurden. Die in den Studien verwendeten Dosierungen waren 1500 mg Glucosaminsulfat und 1200 mg Chondroitinsulfat.
• MSM: Am Oregon Health Sciences Center im Jahr 1997 zeigten Forscher, dass MSM Linderung in Höhe eines beliebten nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimittels verschaffte. MSM-Experte und medizinischer Gutachter für das Journal der American Medical Association (JAMA), Stanley W. Jacob, MD, schlägt vor, dass MSM tatsächlich Schmerzsignale daran hindert, sich entlang eines Netzwerks von C-Fasern von der Stelle des geschädigten Gewebes zum Gehirn fortzubewegen. MSM scheint auch Entzündungen zu lindern, die Durchblutung zu fördern und schmerzhafte Muskelkrämpfe zu lindern.

• Essentielle Fette: Wenn Sie, wie in den Ernährungstipps angegeben, keinen Atlantischen Wildlachs oder Makrele verzehren, sollten Sie Ihre Ernährung mit 1-2 Esslöffeln Fischöl und / oder Leinsamenöl ergänzen, um das Wichtigste zu erreichen essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper benötigt. Carlson Fischöle und Spektrum Leinsamenöl sind großartige Produkte, um diese Fette zu erhalten.

Hinweis: Ein gutes und praktisches Produkt, das Vitamin C, Gelatine, Glucosamin, Chondroitin und MSM in der richtigen Dosierung in einem wohlschmeckenden Getränk enthält, heißt ElastiJoint® von Labrada Nutrition.

Rest / Recovery-Richtlinien

• Verwenden Sie Periodisierung und sorgen Sie vor dem erneuten Training eines Körperteils für ausreichend Ruhe: Wie in den Trainingsrichtlinien erwähnt, sind Periodisierung und die richtige Zeitspanne vor dem erneuten Training eines Körperteils von größter Bedeutung für die Gesundheit und Erholung der Gelenke. Übertraining führt zu Überbeanspruchung.
• Holen Sie sich jede Nacht 8 Stunden Schlaf: Schlafentzug führt zu einer verminderten Hormonproduktion, die sich am Ende des Tages auf Ihre Erholung auswirkt und eine vollständige Regeneration des Trainings verhindert.

Beratung für Jugendliche über die Bedeutung der Gelenkgesundheit

Für diejenigen von Ihnen, die im Teenageralter anfangen, folgen Sie bitte den Ratschlägen. Obwohl es nicht wichtig zu sein scheint, bleiben Gelenkverletzungen in diesem Alter für den Rest Ihres Lebens bei Ihnen und jede Kleinigkeit, die Sie tun, verschlimmert sie, wenn Sie älter werden. Da Ihre Kraft in diesem Alter unglaublich schnell zunimmt, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, bevor Sie sich entscheiden, das Gewicht einer Übung zu erhöhen, um Ihre Gelenke zu schützen. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln immer schneller wachsen als Ihre Gelenke.

Nur wenn Sie problemlos 15 Wiederholungen für eine Übung für alle Sätze ausführen können, sollten Sie erwägen, das Gewicht geringfügig zu erhöhen. Da Ihre anabolen Hormone immer hoch sind, werden Sie auf jeden Fall großartige Ergebnisse erzielen.

Fazit

Wenn Sie alle Richtlinien einhalten, minimieren Sie das Risiko einer Gelenkverletzung erheblich und können daher viele Jahre lang schmerzfrei trainieren.

Wenn Sie jedoch jedes Mal Schmerzen verspüren, wenn Sie auf diese Gewichte schlagen, ist mein Rat, Übungen zu versuchen, die keine solchen Schmerzen auslösen, und dass Sie einen guten Arzt aufsuchen, der die Ursache der Schmerzen ermitteln kann und der Sie an einen guten Physiotherapeuten weiterleitet um mit Ihnen an der Reparatur zu arbeiten. In diesem Fall ist es wichtiger denn je, dass Sie alle hier aufgeführten Richtlinien einhalten und Ihre Nahrungsergänzungsmittel täglich einnehmen.