Das Abnehmen von Körperfett ist eigentlich keine große Wissenschaft. Infomercials, die im Fernsehen erscheinen, sowie Artikel in Fitness- und Bodybuilding-Magazinen, die weniger als aktuelle Informationen enthalten, haben jedoch zu großer Verwirrung hinsichtlich des Themas Fettabbau geführt.
In dem Bemühen, diese Verwirrung zu beseitigen, werde ich die 8 Regeln des Fettabbaus teilen.
Nachfolgend sind die acht Regeln aufgeführt, die befolgt werden müssen, um einen maximalen dauerhaften Fettabbau bei gleichzeitig erhöhtem Muskeltonus zu erzielen.
Verbrauchen Sie weniger Kalorien, als Ihr Körper fünf bis sechs Tage die Woche verbrennt
Das ist richtig. Sie müssen ungefähr 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt (Erhaltungsmenge), als wenn Sie kein Kaloriendefizit verursachen, egal was Sie tun, Sie verlieren kein Fett!
Es ist jedoch wichtig, dass Sie über die Wochenenden Ihre Kalorien um 500-700 über die Wartungsmenge erhöhen. Dies ist notwendig, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern.
Beobachten Sie den Spiegel und die Bilder, nicht Ihre Waage
Seien Sie mehr besorgt über die Art und Weise, wie Sie in den Spiegel schauen (oder in Bildern) und Ihre Taillengröße als über Ihr Gesamtkörpergewicht in der Waage, da eine solche Messung nicht zwischen der Menge an Fett und Muskeln unterscheidet, die Sie haben.
Die meiste Zeit sagen mir Bodybuilder, die gerade erst anfangen, dass sie irgendwo zwischen 20-40 Pfund Fett verlieren müssen. Ich würde mich jedoch nicht annähernd so sehr um das Gewicht kümmern wie um die Art und Weise, wie Sie in den Spiegel schauen, und wie groß Ihre Taille ist. Der Grund dafür ist die Tatsache, dass Sie zu Beginn Ihres Krafttrainings an Muskelmasse zunehmen und die Waage daher möglicherweise keinen Gewichtsverlust aufweist.
Kümmern Sie sich daher nur um Ihr Aussehen (Bilder sind eine großartige Möglichkeit, dies zu verfolgen), und machen Sie sich keine Gedanken mehr über Ihr Gewicht.
Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining Übung zum Abnehmen
Ja, du hast richtig gehört. Auch wenn ich ständig die Zeile "Ich werde das Fett zuerst verlieren, indem ich Cardio mache und dann Muskeln aufbauen, nachdem alles Fett weg ist" höre, ist dies nicht der beste Weg, um Fett zu verlieren! Der Grund dafür ist, dass Sie durch die Verwendung von Cardio als einzige Trainingsquelle gleich viel Fett und Muskeln verlieren. Das Endergebnis ist eine kleinere, aber immer noch fette Version von Ihnen mit einem geringeren Stoffwechsel (aufgrund des Muskelverlusts).
Muskelaufbau ist wirklich das Geheimnis des dauerhaften Fettabbaus, denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie an einem bestimmten Tag in Ruhe. Darüber hinaus ist Muskelaufbau der Schlüssel zum Erreichen eines straffen, gut aussehenden Körpers, den jeder möchte, aber Diät und Cardio allein reichen nicht aus.
Wenn möglich, versuchen Sie, morgens zuerst auf nüchternen Magen zu trainieren
Ich liebe es sehr, morgens als erstes mit leerem Magen zu trainieren, da ich auf diese Weise immer die schnellsten Ergebnisse beim Fettabbau erhalte. Der Grund dafür ist, dass die Glykogenreserven Ihres Körpers durch das Fasten über Nacht aufgebraucht sind und der Körper sich auf das Verbrennen von Fetten als Brennstoff verlassen muss. Außerdem habe ich auf diese Weise den Rest des Tages Zeit, um zu essen, mich zu erholen und zu wachsen.
Wenn Sie jedoch zu Beginn des Tages nicht gerne mit dem Gewicht trainieren, probieren Sie mindestens eine schnelle 20-minütige intensive aerobe Aktivität (dies kann eine schnelle stationäre Radtour oder ein kräftiger Spaziergang sein) sowie 5-10 Minuten Bauchmuskelübungen werden in Superset-Manier durchgeführt.
Das gibt Ihnen insgesamt 25-30 Minuten Aerobic-Arbeit, die Ihre Fettverbrennungsmechanismen früh am Tag in Gang setzt.
Essen Sie den ganzen Tag über häufiger kleinere Mahlzeiten.
Das erste, was die meisten Bodybuilder tun, ist, dass sie eine Crash-Diät beginnen, bei der sie nur ein- oder zweimal am Tag essen und die Herz-Kreislauf-Aktivität steigern. Auch dies ist ein sicherer Weg, um Muskeln zu verlieren und den Stoffwechsel zu senken. Wie wir bereits wissen, sind weniger Muskeln und ein niedrigerer Stoffwechsel nicht der richtige Weg, um Ihr Bodybuilding-Ziel zu erreichen.
Um den Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten und den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, um ein hohes Energieniveau und Heißhungerattacken zu vermeiden, sind 5 bis 6 kleine ausgewogene Mahlzeiten pro Tag der richtige Weg. Wenn ich ausgewogene Mahlzeiten sage, dann meine ich, dass jede Mahlzeit alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) in einem bestimmten Verhältnis enthalten sollte.
Obwohl sich die Metabolismen unterscheiden, habe ich festgestellt, dass ein Verhältnis von 40-45% Kohlenhydraten, 40-35% Protein und nicht mehr als 20% Fetten im Allgemeinen der beste Weg ist. Dieses Verhältnis ist optimal, um Insulin und Blutzucker perfekt unter Kontrolle zu halten. Darüber hinaus schafft dieses Verhältnis ein günstiges hormonelles Umfeld, das zu Muskelwachstum und Fettabbau führt.
Lassen Sie Wasser Ihr Hauptgetränk sein
Immer wieder ist mir aufgefallen, dass Diäten mit aufrichtigen Anstrengungen beginnen und sogar alle Kalorien der von ihnen konsumierten Lebensmittel zählen. Die meisten vergessen jedoch völlig die Tatsache, dass Fruchtsäfte, Limonaden und andere Getränke auch Kalorien enthalten. Vermeiden Sie daher jegliche Art von Getränk, das Kalorien enthält, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Trinken von einfachem Wasser.
Auf diese Weise erhalten Sie die folgenden Vorteile:
Ihr Appetit wird unterdrückt, da Wasser hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren. Manchmal, wenn Sie sich nach einer guten Mahlzeit hungrig fühlen, deutet diese Empfindung auf einen Wassermangel hin. Zu dieser Zeit Wasser zu trinken, würde das Verlangen nehmen.
Sie werden einen Stoffwechselschub bekommen, da kaltes Wasser Ihren Stoffwechsel steigert.
Der Fettabbau läuft auf Hochtouren, da Wasser benötigt wird, um Fett abzubauen.
Sie werden keine unnötigen Kalorien zu sich nehmen, da Wasser keine Kalorien enthält.
Seien Sie vorbereitet und packen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus
Eine Sache, die Diätetiker total tötet, wird arbeiten. Arbeit ist jedoch nicht der Schuldige. Der Täter ist die Mittagspause. Wenn der Dieter sein Essen nicht vorverpackt, kommt das Mittagessen und die Person geht zum nächsten Schnellimbiss und ist der Versuchung ausgesetzt, dass sie wahrscheinlich neun von zehn Fällen erliegt.
Aus diesem Grund ist es am besten, alles so zu verpacken, dass es relativ einfach ist, Zugang zu den Lebensmitteln zu haben, wenn eine Mahlzeit ansteht, um auf der Diät zu bleiben (und auch den Verlust von Mahlzeiten zu vermeiden). Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie keine zusätzlichen Lebensmittel auf den Teller legen müssen, da die Lebensmittel vorverpackt sind.
Früh ins Bett gehen
Zwei Gründe dafür:
Schlafmangel erhöht Ihr Hormon Cortisol, ein Hormon, das Fett speichert und Muskeln verbrennt (mit anderen Worten, es tut genau das Gegenteil von dem, was Sie erreichen möchten), und senkt Ihren Testosteronspiegel (der in der richtigen Reihenfolge hoch sein muss) um Ihre Fettverbrennung / Muskelaufbauprozesse auf Hochtouren zu halten). Während die Anforderungen an den Schlaf variieren, sind sieben bis neun Stunden Schlaf im Allgemeinen eine gute Faustregel.
Die Wahrscheinlichkeit, später Heißhungerattacken zu erliegen, steigt mit jeder späten Stunde des Tages, an dem Sie wach bleiben, exponentiell an.
Rezept für den Fettabbau
Nun, da ich die 8 Regeln für den Fettabbau behandelt habe, ist unten das Rezept für den Fettabbau:
Verwenden Sie Krafttraining als Hauptübungsform für Ihr Training: Wenn Sie anfangen, halten Sie sich an ein Ganzkörper-Krafttraining, das dreimal pro Woche durchgeführt wird. wie montags, mittwochs und freitags (wenn Sie gerade erst anfangen, besuchen Sie bitte meinen Artikel für Anfänger Bodybuilder). Möglicherweise möchten Sie morgens als erstes mit leerem Magen trainieren, um den Fettabbau weiter zu beschleunigen. Der Schlüssel ist, vor, während und nach dem Training mit reichlich Wasser ausreichend hydratisiert zu bleiben. Probieren Sie es vier Wochen lang aus, und wenn Sie sich nicht wohl fühlen (oder es Ihrem Zeitplan entsprechend nicht praktikabel ist), trainieren Sie einfach zu einer beliebigen Tageszeit. Wenn Sie morgens Krafttraining machen können, machen Sie anschließend 40 Minuten Krafttraining und nur 10 Minuten eine leichte Radtour, um die Milchsäure in Ihrem System auszuspülen.
Verwenden Sie Cardio an Tagen, an denen Sie morgens nicht als erstes auf leeren Magen Gewichte heben. Auch hier ist es wichtig, gut mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben. Beschränken Sie sich auch auf nicht mehr als 40 Minuten. Wenn Sie schon eine Weile Cardio machen, werfen Sie einen Curve-Ball auf Ihren Körper, damit er weiter erraten und sich anpassen kann (in diesem Fall, damit die aerobe Aktivität weiterhin Fett verbrennt). Sie können den Körper verwirren, indem Sie 2 Wochen mit 20 Minuten Cardio, dann 2 Wochen mit 30 Minuten und dann 2 Wochen mit 40 Minuten machen. Wiederholen Sie nach den letzten zwei Wochen den sechswöchigen Zyklus.
Essen Sie 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag. Verwenden Sie ein Verhältnis von 40-45%, 40-35% und nicht mehr als 20% Fett in jeder Mahlzeit. (Bitte besuchen Sie meine Ernährungsseite für weitere Ernährungsinformationen).
Holen Sie sich 7 (idealerweise 8 Stunden) bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht: Wie bereits erwähnt, erhöht Schlafmangel Ihr Hormon Cortisol, ein Hormon, das Fett speichert und Muskeln verbrennt (mit anderen Worten, es macht genau das Gegenteil und senkt den Testosteronspiegel (der hoch sein muss, um die Fettverbrennung / Muskelaufbauprozesse auf Hochtouren zu halten).
Verwenden Sie gute Bodybuilding-Ergänzungen: Verwenden Sie eine gute Formel mit mehreren Vitaminen und Mineralien zusammen mit einer Proteinergänzung. Der Grund für die mehrfache Vitamin- und Mineralformel ist, Ernährungsdefizite zu vermeiden. Die Marke, die ich benutze, ist der Eclipse 2000 Complex 24. Holen Sie sich auch ein gutes Vitamin C-Präparat (ich nehme 3 Gramm in Dosierungen von 1 Gramm pro Tag). Vitamin C ist ein hervorragender Cortisol-Suppressor und hilft Ihrem Immunsystem. Verwenden Sie schließlich eine gute Eiweißergänzung, um alle Mahlzeiten bequem zu sich zu nehmen, ohne den ganzen Tag echte Nahrung zu sich nehmen zu müssen. Wenn Sie Proteinriegel mögen, probieren Sie die Labrada-Riegel. Sie schmecken toll! Wenn Sie auf Proteingetränke stehen, probieren Sie Ready-To-Drink Protein Shakes oder Labrada's Pro V60.
Trinken Sie viel Wasser: Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken (Körpergewicht x 0, 66 = Unzen, die Sie jeden Tag trinken müssen).
Nicht rauchen oder trinken : Nicht rauchen oder Alkohol trinken. Beide senken den Testosteronspiegel (unter anderem). Insbesondere Alkohol eignet sich hervorragend zur Fettgewinnung.
Ich hoffe, dies beseitigt gründlich die Verwirrung, die mit dem Fettabbau verbunden ist. Ich wünschte, ich könnte Ihnen sagen, dass es da draußen eine magische Kugel gibt, die das Fett verschwinden lässt, aber ich kann Ihnen sagen, dass ich wirklich danach gesucht habe und die einzige verfügbare ist einfach harte Arbeit, kluge Diät und Ihre Entschlossenheit es möglich machen.
