Es gibt keine bestimmte Formel, die ich für die Trainingsplanentfernung zwischen Training und Rennen verwende, außer dass ich sicher bin, dass ich die Distanz des Rennens während ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche schwimme. Bei einem 3-Meilen-Rennen würde ich versuchen, jede zweite Woche mindestens ein Training durchzuführen, das so lang oder länger war, und ich würde sicher sein, dass mindestens zwei Trainingseinheiten in den anderen Wochen 50% bis 75% davon ausmachten Entfernung. Wichtiger für mich ist die Intensität des Trainings oder wie schnell Sie schwimmen wollen. Ich würde versuchen, mich darauf vorzubereiten, im Ziel-Renntempo eine Reihe von Schwimmmanövern (Pausen) zu machen. Bauen Sie sich vielleicht darauf auf, 6 x ~ 1/2-Meilen-Schwimmen durchzuführen, wobei Sie jedes Mal langsamer als das Zieltempo beginnen und jedes Mal schneller als das Zieltempo enden, mit einer Pause (30 Sekunden bis 2 Minuten) zwischen jedem Schwimmen.
Je nachdem, wo meine Fitness zu Beginn war, kann ich über einen Zeitraum von mehreren Wochen hinweg wöchentlich Fortschritte wie diese einschließen (das Training würde immer noch Aufwärmen, Abkühlen, etwas technisches Arbeiten usw. umfassen). Ich würde entweder versuchen, jedes Bad langsamer als das Renntempo zu beginnen und jedes Bad schneller zu beenden (jedes Bad aufbauen), oder ich würde versuchen, jedes Bad schneller als das vorhergehende zu machen (das Set herunterfahren). Ich würde zwischen jedem Schwimmen 30 Sekunden bis 1 Minute Pause machen
- Woche 1: 2-3 x 500 mit jeweils 30-60 Sekunden Pause
- Woche 2: 1-2 x 1000 mit jeweils 30-120 Sekunden Pause
- Woche 3: 3-4 x 500 mit jeweils 30-60 Sekunden Pause
- Woche 4: 2-3 x 1000 mit jeweils 30-120 Sekunden Pause
- Woche 5: 4-5 x 500 mit jeweils 30-60 Sekunden Pause
- Woche 6: 3-4 x 1000 mit jeweils 30-120 Sekunden Pause
- Woche 7: 5-6 x 500 mit jeweils 30-60 Sekunden Pause
- Woche 8: 4-5 x 1000 mit jeweils 30-120 Sekunden Pause
- Woche 9: 6-7 x 500 mit jeweils 30-60 Sekunden Pause
- Woche 10 5-6 x 1000 mit jeweils 30-120 Sekunden Pause
- Woche 11: 7-8 x 500 mit jeweils 30-60 Sekunden Pause
- Woche 12: 6 x 1000 mit jeweils 30-120 Sekunden Pause
Ich würde wahrscheinlich auch ein längeres Schwimmen während eines der anderen Workouts während der Woche einschließen. Nach dem Aufwärmen ein einzelnes, gerades, ununterbrochenes Schwimmen, weniger Sorgen um Geschwindigkeit / Tempo und mehr Konzentration auf gute Technik und stetige Anstrengung. Ich könnte versuchen, gegen Ende des Schwimmens schneller zu werden, oder ich könnte während des gesamten Schwimmens schnellere 50er oder 100er einwerfen. Ich würde mir zum Ziel setzen, bis Woche 7 eine volle, pausenlose Schwimmleistung von drei Meilen zu erbringen und diese in Woche 9 und 11 zu wiederholen.
Denken Sie daran, die Schwimmtechnik so oft wie möglich anzuwenden. Es sollte ein Teil jedes Schwimmtrainings sein. Es können nur 3 oder 4 x 50 Schlagbohrer sein - auf lange Sicht kann sogar dieses kleine Stück den Unterschied ausmachen.
Ich hoffe, das hilft dir beim Schwimmen im offenen Wasser. Lassen Sie mich wissen, wie es läuft oder ob Sie weitere Fragen haben.
