Der Serratus anterior ist eine Gruppe von Muskeln, die sich aus oberen und unteren Ziffern zusammensetzt und von den oberen acht oder neun Rippen ausgeht und am vorderen Teil des medialen Randes des Schulterblatts eingesetzt wird. Die Muskelgruppe hat mehrere Funktionen, einschließlich der Abduktion des Schulterblatts und der Anhebung des Schulterblatts. Der Serratus anterior wird bei vielen Bodybuilding-Übungen wie Pullovern und Liegestützen eingesetzt. Um die Muskelgruppe besser anzusprechen, können Sie spezifischere Bodybuilding-Übungen wie z. B. Übungen mit geradem Arm auf einer Schrägbank durchführen.

Wählen Sie zwei der folgenden Übungen und führen Sie sie am Ende Ihres Brusttrainings durch. Wechseln Sie die Übungen von Training zu Training. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Übung durch.

Hantel mit geradem Arm anheben

Die Steigung der Langhantel mit geradem Arm ist eine Übung, die auf die vorderen Muskeln des Serratus abzielt. Um die Übung durchzuführen, stellen Sie die Bank zunächst in einem Winkel von 45 Grad ein. Nehmen Sie die Langhantel mit den Händen und greifen Sie sie etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung gerade. Bewegen Sie die Hantel leicht nach oben, indem Sie Ihre Schultern anheben. Bewegen Sie die Langhantel nach unten in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Schultern senken.

Hantel mit geradem Arm anheben

Schräggestellte Hanteln mit geradem Arm sind eine Bewegung für den Serratus anterior. Um die Bewegung auszuführen, stellen Sie die Bank zunächst in einem Winkel von 45 Grad ein. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihre Arme während der Bewegung gerade. Bringen Sie die Hanteln ein wenig nach oben, indem Sie die Schultern anheben. Bringen Sie die Hanteln wieder zum Start, indem Sie die Schultern senken.

Flacher Hantel Pullover

Der flache Kurzhantelpullover ist eine Übung, die sich zusammen mit mehreren anderen Muskeln gegen den Serratus anterior, Pectoralis major und Latissimus dorsi richtet. Um die Übung durchzuführen, stellen Sie zuerst die Bank in die flache Position. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen unter ein Ende der Hantel und legen Sie den Rücken auf die Bank. Positionieren Sie die Hantel mit fast gestreckten Armen über Ihrer Brust, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. Bewegen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis Ihre Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Bewegen Sie die Hantel in die Ausgangsposition.

Hochdrücken

Liegestütze sind eine Bewegung für den Serratus anterior, den Pectoralis major, die vorderen Deltamuskeln und die Trizeps-Brachii. Um die Bewegung auszuführen, legen Sie zunächst Ihre Hände in einem Abstand auf den Boden, der etwas breiter als schulterbreit und mit geraden Armen ist. Stellen Sie Ihre Füße mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung vom Boden fern. Bringen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Bringen Sie Ihren Oberkörper wieder zum Start, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.

Wand Push-Up

Wand-Liegestütze arbeiten mit denselben Muskeln wie Liegestütze, aber die Bewegung fühlt sich aufgrund des unterschiedlichen Winkels völlig anders an. Legen Sie zunächst Ihre Hände an die Wand. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und beginnen Sie mit geraden Armen. Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, bis sich Ihr Körper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befindet. Dies ist die Startposition. Beuge deine Arme, um deinen Oberkörper zur Wand zu bewegen. Sobald Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, stoppen Sie die Abwärtsbewegung und strecken Sie dann Ihre Arme, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.